
Overreaching ist, wenn ein reiner Leistungsabfall sattfindet, z.B. wenn du in deinem Training mehr von deinem Körper abverlangt hast als wie er in der Regenerationspause sich wieder hätte erholen können. Das Overreachen kann aber auch zwischen durch mal sinnvoll eingesetzt werden. Du kannst dadurch sogar eine Leistungsverbesserung erreichen, du solltest dich aber nach einem solchen Training einige Tage gut erholen und es nicht überreizen.
Was ist Overreaching?
· Kurzfristiger Leistungsabfall
· Ein Signal des Körpers, die kommenden Tage etwas langsamer zu machen
· Erste Anzeichen von Gelenkschmerzen, Erschöpfung, Müdigkeit
· Kann durch Deload oder Pause schnell behoben werden
Das Übertraining ist der nächste Schritt und Tritt erst dann ein, wenn das Overreaching über mehrere Tage und Wochen hinweg ignoriert wurde. Übertraining beschreibt einen Trainingszustand, wo sich die Belastungs- und die Regenerationsphase nicht mehr im Gleichgewicht befinden.
Die sportliche Leistungsfähigkeit lässt also trotz des weiteren Trainings über mehrere Wochen nach. Der Übergang zwischen Overreaching zu Übertraining kann sehr schnell passieren, du solltest also genau auf deinen Körper hören und ihm eine Pause oder eine Delod Training gönnen.
Hier eine kleine Übersicht welche Symptome durch das Übertraining auftreten können:
· Langfristiger Leistungsabfall
· Müdigkeit im Alltag
· Schlechter Schlaf
· Gelenk- und Sehnenschmerzen
· Erhöhter Ruhepuls
· Anfälligkeit für Krankheiten
Das sind die häufigsten Symptome.
Du solltest diese Punkte aber nicht als Checkliste ansehen.
Jeder Körper verarbeitet ein Übertraining anders, somit können die ein oder anderen Symptome mehr oder weniger oder gar nicht wahrgenommen werden. Ein weiterer Grund, wieso man Overreaching sowie das Übertraining vermeiden sollte.
Hier noch ein paar Tipps wie du mit dem Overreaching/Übertraining umgehen solltest
· Trainiere mit Hirn und übertreib es nicht!
Klar ist es geil sich im Training mal so richtig auszupowern.
Tu das aber nicht bei jedem Training, mach dir einen Trainingsplan für die Woche und mach nach einem „Power-Workout“ eine bewusste Trainingspause. Auch ein angemessenes Trainingsvolumen macht Sinn, wenn du Woche für Woche zu viel machst, häuft sich die Ermüdung und es kommt auf Dauer zum Übertraining.
· Pass deine Regeneration an
Der größte Einfluss auf die Regeneration bieten dir der Schlaf und deine Ernährung. Du solltest darauf achten ausreichend zu schlafen, 6 – 8 Stunden täglich sollte aus vielen Gründen eingehalten werden. Zudem hilft es auch genügend Mikronährstoffe, Proteine und vor allem auch Kalorien zu sich zu nehmen, sie unterstützten deine Regeneration positiv.
· Plane Deloads ein
Aber was ist ein Deload Training?
Bei einem Deload Training reduzierst du das Volumen deiner Trainingseinheiten um 60 – 70%. Du kannst also entweder mit derselben Wiederholungszahl trainieren und dabei das Gewicht reduzieren, oder die Wiederholungen von z.B. 10 auf 6-7 pro Satz reduzieren.
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